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第壹佰陆拾一章二月二十四（第2页）

呼吸法，然后再做

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个波比跳。利用生理唤醒打破自动化行为，让你在想刷抖音的时候多一些其他的行为选择。”

“这个方法听起来不错，通过运动和呼吸来转移注意力。”我说道，“还有其他的行为替代方式吗？”

大师接着说：“你可以建立微习惯锚点。把‘打开抖音’与‘记录时间开销’绑定起来，每次启动抖音前先记录此刻的时间、状态和情绪。这样你会更加关注自己的行为和时间使用情况，也能在一定程度上减少无意义的刷抖音行为。另外，开发一个替代活动库也很有必要。比如睡前清单，可以包括

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音疗、5

分钟身体扫描冥想、纸质书阅读，我推荐你看看《深度工作》这本书，能让你更好地理解专注的力量。”

我不禁感叹：“原来有这么多方法可以尝试。不过，我觉得有时候就是控制不住自己的欲望，即使知道不应该刷抖音，还是会忍不住。”

大师耐心地说：“这就涉及到欲望管理了。你可以设立放纵日机制，每周日

20:00

-

21:00

为抖音专属时间，用这种仪式感来替代随机刷屏。当你有食欲或者想刷抖音的欲望来袭时，也可以采用感官替代法。比如当食欲来袭时，先进行嗅觉刺激，闻黑咖啡或者薄荷精油，然后咀嚼无糖口香糖。想刷抖音时，先完成

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分钟冷水洗脸，建立‘冲动

-

暂停

-

选择’的神经回路，延迟满足自己的欲望。”

我听着大师的讲解，心里对这些方法有了更深的理解。但我又想到了一个问题：“如果我按照这些方法去做，怎么才能让自己坚持下去呢？有没有什么激励措施？”

大师笑着说：“当然有。你可以建立一个正向强化系统。首先是可视化进度，制作一个自律日历，每天完成目标后贴上星辰贴纸，通过视觉化累积效应来激励自己。还可以建立成就账户，每克制一次刷屏冲动就往旅行基金存入

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元，把自律转化为具象的奖励。另外，加入社群监督机制也很有效，比如早起或者读书打卡群，设置未完成任务的公益捐款惩罚，这样在群体的监督下，你会更有动力坚持下去。”

我一边听一边记，感觉收获满满。但我又想到了自己过去失败的经历，有些担忧地说：“可是我以前也尝试过很多方法来改变自己，最后都失败了。我怕这次也坚持不下来。”

大师语重心长地说：“改变的关键在于接纳偶尔的失控，不要用完美主义来要求自己。你可以用

85%原则代替完美主义。当某天破戒时，记录下失控的触发因素，是因为压力、疲劳还是无聊，这些数据将成为你最好的行为修正依据。真正的自律不是与欲望对抗，而是学会与欲望共处。”

一个月后，我再次来到大师面前，满心欢喜地分享自己的改变：“大师，真的很感谢您的指导，我现在已经能很好地控制自己刷抖音的时间了，生活也变得更有规律和充实。”

大师欣慰地笑了笑，说：“这是你自己努力的结果。记住，自律是一个长期的过程，需要不断地坚持和调整。即使以后还会遇到困难，只要你能运用这些方法，学会与欲望共处，就一定能保持良好的状态。”

我坚定地点了点头，带着满满的信心和动力，继续在自律的道路上前行。