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第6章 多吃粗粮的好处（第2页）

在维生素方面，高粱富含维生素

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族，如硫胺素、核黄素、烟酸和泛酸等，这些维生素对于维持人体正常的新陈代谢、神经系统功能和皮肤健康具有重要作用。例如，硫胺素参与碳水化合物的代谢，核黄素对于眼睛和皮肤的健康有益，烟酸有助于维持消化系统的正常功能。

高粱中的矿物质含量也较为丰富，包括钙、磷、钾、镁等。钙是骨骼和牙齿的重要组成部分，磷参与人体能量代谢和骨骼发育，钾对于维持心脏正常跳动和血压稳定具有重要意义，镁则在多种酶促反应中发挥作用，对心脏健康和神经系统功能有益。此外，高粱中还含有一些抗氧化物质，如多酚类化合物，这些物质具有抗氧化、抗炎和抗癌等潜在健康效益，能够帮助保护人体细胞免受自由基的损伤，降低慢性疾病的发病风险。

六、荞麦

荞麦是一种营养丰富且具有独特保健作用的粗粮。荞麦蛋白质中含有丰富的赖氨酸、色氨酸等必需氨基酸，其蛋白质质量优于一般谷物。同时，荞麦富含膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，能够降低血液中的胆固醇水平，减少胆固醇在血管壁上的沉积，预防动脉粥样硬化和心血管疾病的发生。

荞麦中的维生素含量也十分可观，包括维生素

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族、维生素

c、维生素

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等。其中，维生素

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族对于维持人体神经系统正常功能、促进能量代谢具有重要作用；维生素

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是一种强大的抗氧化剂，能够增强免疫力，促进胶原蛋白合成，预防坏血病等疾病；维生素

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则有助于保护细胞免受自由基损伤，延缓衰老过程。

在矿物质方面，荞麦含有钙、镁、铁、锌、硒等多种矿物质。钙和镁对于骨骼健康和心脏功能有益；铁是合成血红蛋白的重要原料，对于预防缺铁性贫血具有重要意义；锌在人体生长发育、免疫功能调节等方面发挥作用；硒是一种重要的抗氧化微量元素，能够增强人体免疫力，预防癌症等疾病。此外，荞麦中还含有一些特殊的生物活性成分，如芦丁、槲皮素等黄酮类化合物，这些成分具有抗氧化、降血压、降血脂、改善微循环等多种保健作用，能够有效预防和治疗高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病。

七、小米

小米富含多种维生素，其中维生素

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族的含量尤为突出，如硫胺素、核黄素、烟酸等。这些维生素在人体能量代谢、神经系统功能维护以及皮肤健康等方面发挥着至关重要的作用。例如，硫胺素能够促进碳水化合物的正常代谢，预防脚气病；核黄素对于维持眼睛和口腔黏膜的健康不可或缺；烟酸有助于消化系统的正常运作，并在维持皮肤和神经系统健康方面具有重要意义。

小米中的矿物质含量也相当丰富，包括钙、磷、钾、钠、镁、铁、锌、硒等。钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，对于维持骨骼强度和人体正常生理功能具有关键作用；磷参与人体能量代谢、核酸合成以及骨骼发育等过程；钾对于维持心脏正常跳动、调节血压以及维持细胞渗透压平衡具有重要意义；镁在人体多种酶促反应中扮演着重要角色，对心脏健康和神经系统功能有益；铁是合成血红蛋白的必需元素，对于预防缺铁性贫血至关重要；锌在人体生长发育、免疫功能调节以及生殖健康等方面发挥着不可或缺的作用；硒则是一种重要的抗氧化微量元素，能够保护细胞免受自由基损伤，增强人体免疫力，降低癌症等慢性疾病的发病风险。

此外，小米还含有一定量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘。其含有的色氨酸，在人体内可以转化为血清素，血清素是一种神经递质，能够调节人的情绪、睡眠和食欲，具有改善睡眠质量、缓解焦虑和抑郁等作用。

八、紫米

紫米是一种珍贵的水稻品种，富含多种抗氧化物质，如花青素、维生素

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等。花青素是一种水溶性色素，具有强大的抗氧化能力，能够有效清除体内自由基，保护细胞免受氧化损伤，预防衰老、癌症、心血管疾病等多种慢性疾病的发生。维生素

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也是一种重要的抗氧化剂，它与花青素协同作用，进一步增强了紫米的抗氧化功效。

紫米中的膳食纤维含量较高，可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘。同时，膳食纤维还能降低肠道对胆固醇的吸收，有助于维持肠道健康和心血管健康。在矿物质方面，紫米富含铁、锌、钙、镁等元素。铁是合成血红蛋白的重要原料，对于预防缺铁性贫血具有重要意义，尤其适合女性和儿童食用；锌在人体生长发育、免疫功能调节等方面发挥着关键作用；钙和镁对于骨骼健康和心脏功能有益。

紫米还含有丰富的蛋白质，其氨基酸组成较为合理，能够为人体提供多种必需氨基酸。此外，紫米中的碳水化合物主要为淀粉，能够为人体提供能量。其独特的口感和丰富的营养成分，使其成为一种既美味又健康的粗粮选择。

九、薏仁

薏仁含有丰富的蛋白质，其质量在植物性蛋白质中相对较高，包含多种人体必需氨基酸，如亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸等，这些氨基酸对于人体组织的修复、生长发育以及维持正常生理功能具有重要意义。薏仁中的脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸，如亚油酸和油酸等，这些不饱和脂肪酸有助于降低血液中的胆固醇水平，减少心血管疾病的发生风险，同时还具有一定的抗炎作用。

薏仁是维生素

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