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第134章 体力劳动者的防护指南 远离伤痛（第1页）

体力劳动者的防护指南：远离伤痛，守护健康

在我们的社会运转中，体力劳动者扮演着不可或缺的角色，他们用辛勤的汗水为城市建设添砖加瓦，为货物运输奔波忙碌，在田间地头辛勤耕耘。但在高强度的体力劳动背后，受伤的风险如影随形。劳作中的一次闪腰、扭伤，不仅会让劳动者承受身体上的疼痛，还可能影响他们的工作与生活，甚至对未来的职业生涯造成阻碍。所以，掌握在体力劳动过程中避免受伤的方法，对每一位体力劳动者来说，都至关重要。接下来，让我们深入探讨如何全方位做好防护，远离伤痛。

一、热身先行，为身体活动开好头

（一）关节活动：开启身体运转的钥匙

关节，作为连接骨骼、让身体灵活运动的关键部位，在体力劳动中起着举足轻重的作用。在正式劳作前，对关节进行充分的活动，就如同给机器的零件添加润滑油，能让它们运转得更加顺畅，同时也能有效降低受伤的几率。

先从手腕和脚踝说起。手腕负责手部的灵活运动，在从事诸如搬运、拧转、握持工具等劳动时，手腕需要频繁活动。简单的手腕转动练习，即缓慢地顺时针、逆时针转动手腕，每次转动10

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15圈，能够活动手腕关节周围的韧带和肌肉，增加关节的灵活性，预防手腕扭伤和腱鞘炎等疾病。脚踝则是支撑身体重量、维持身体平衡的重要关节，在行走、负重移动时承受着巨大的压力。活动脚踝时，可抬起脚跟，以脚尖为轴，顺时针和逆时针转动脚踝，每个方向同样转动10

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15圈，这样能激活脚踝关节的本体感受器，增强关节的稳定性，减少在行走或负重过程中崴脚的风险。

膝关节和髋关节是下肢的重要关节，在体力劳动中参与大量的屈伸、行走和负重动作。屈伸膝关节时，可缓慢下蹲，然后再慢慢站起，重复10

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15次。下蹲过程中，要注意膝盖不要超过脚尖，避免对膝关节造成过大压力。髋关节的活动可通过简单的抬腿动作来实现，站立位，缓慢抬起一条腿，尽量抬高，感受髋关节的拉伸，每条腿各做10

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15次。这样的活动能够增加髋关节的活动范围，提高下肢的柔韧性，为后续的体力劳动做好准备。

（二）肌肉拉伸：提升肌肉弹性的秘诀

肌肉是我们身体发力的源泉，在体力劳动中，肌肉需要承受巨大的力量和反复的收缩舒张。在劳动前对相关肌肉群进行拉伸，能够提高肌肉的柔韧性，增强肌肉的弹性，使其更好地应对即将到来的高强度工作。

当我们要进行搬运重物等需要腰背力量的劳动时，拉伸腰背肌肉尤为重要。其中一种有效的拉伸方法是站立位体前屈，双脚与肩同宽站立，缓慢弯腰，双手尽量去触摸地面，感受腰背肌肉的拉伸，保持30

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60秒。这个动作能够拉伸竖脊肌、背阔肌等腰背肌肉，增加肌肉的延展性，降低在搬运过程中腰部扭伤的可能性。手臂肌肉也是搬运重物时的重要发力肌群，拉伸手臂肌肉可采用坐姿体前屈拉伸手臂的方式，坐在椅子上，伸直一条手臂，用另一只手轻轻拉动手臂，感受手臂肌肉的拉伸，每只手臂保持30

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60秒。这样可以有效预防手臂肌肉拉伤和疲劳。

二、姿势正确，让身体发力更科学

（一）维持脊柱自然曲线：保护腰椎的关键

脊柱是人体的中轴骨骼，承担着支撑身体重量、保护脊髓等重要功能。在进行弯腰劳动时，保持脊柱的自然曲线至关重要，否则极易对腰椎造成损伤。许多体力劳动者在弯腰拾取重物或进行弯腰劳作时，常常直接弯腰，这会使腰椎承受巨大的压力，长期如此，容易引发腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病。

正确的做法是尽量屈膝下蹲，利用腿部和臀部的力量来完成动作，而不是单纯依靠腰部力量。比如，当需要拾取地上的重物时，先双脚分开与肩同宽或略宽，缓慢下蹲，膝盖弯曲，同时保持背部挺直，将重物靠近身体，然后利用腿部和臀部的力量缓慢起身，将重物抬起。这样的姿势能够将力量分散到腿部和臀部的大肌肉群上，减轻腰椎的负担，有效保护腰椎健康。

（二）合理运用肌肉群：提升力量效率的窍门

在体力劳动中，合理运用身体的大肌肉群协同发力，不仅能够提高工作效率，还能避免因局部小肌肉过度发力而导致的损伤。以搬运重物为例，很多人习惯用手臂的力量将重物抬起，这样不仅费力，而且容易造成手臂肌肉拉伤。实际上，我们应该调动腿部、臀部、腰背等大肌肉群共同发力。

在搬运重物前，先调整好姿势，双脚站稳，与肩同宽或略宽，膝盖微微弯曲，身体前倾，让重物靠近身体重心。然后，通过腿部用力伸直，臀部发力向上，同时腰背肌肉协同收缩，将重物平稳抬起。在抬起过程中，要保持身体的稳定，避免晃动和扭转。这样运用大肌肉群协同发力，能够充分发挥身体的力量优势，减少局部小肌肉的压力，降低受伤风险。

三、适时休息，给身体疲劳按下暂停键

长时间持续进行体力劳动，会使肌肉疲劳过度，身体的协调性和反应能力下降，从而大大增加受伤的可能性。适时休息是缓解肌肉疲劳、恢复身体机能的关键措施。

体力劳动者应根据工作强度和自身身体状况，合理安排休息时间。一般来说，每连续工作1

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2小时，就应休息10

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15分钟。在休息时间里，不要一直坐着或站着不动，而是要适当活动一下身体。可以进行简单的伸展运动，如伸展手臂、转动脖子、活动腰部和腿部等，帮助放松肌肉，促进血液循环，缓解身体的疲劳感。

另外，利用休息时间补充水分和能量也非常重要。体力劳动过程中，身体会通过出汗等方式流失大量水分和电解质，及时补充水分能够维持身体的水平衡，防止脱水导致的身体不适和疲劳加重。可以选择喝一些淡盐水或运动饮料，既能补充水分，又能补充流失的电解质。同时，吃一些易消化的食物，如面包、水果等，能够为身体补充能量，让身体在短暂的休息后迅速恢复活力，更好地投入到后续的工作中。

体力劳动虽然辛苦，但只要我们掌握正确的方法，做好热身、保持正确姿势、适时休息，就能够在很大程度上避免受伤，保护好自己的身体。每一位体力劳动者都是家庭的顶梁柱，也是社会发展的重要力量，只有身体健康，才能更好地工作和生活。希望每一位在体力劳动岗位上辛勤付出的人，都能重视自身的安全与健康，远离伤痛，用健康的体魄迎接生活的挑战，创造更加美好的未来。