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第4章 中老年人养生七不贪（第3页）

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计时进食法

每餐固定用时25-30分钟，可在餐桌上放置沙漏或手机计时，培养"每口饭咀嚼25次"的习惯（约2秒次），研究显示，这样能使唾液淀粉酶分泌量增加50%，食物初步消化效率提升40%。

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专注进食训练

吃饭时关闭电视、放下手机，专心感受食物的味道和口感。日本学者发现，专注进食的老人比边吃边看手机者，餐后血糖波动幅度降低22%，饱腹感维持时间延长1小时。

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餐前准备技巧

老年人可在餐前喝一小碗热汤（如丝瓜蛋汤），湿润口腔和食道，同时刺激消化液分泌，为进食做准备；对于牙齿不好的老人，可将食物切成小块，方便咀嚼。

6。

不贪饱：七分饱术，开启长寿的能量密码

过饱饮食的衰老加速效应

中医称"饮食自倍，肠胃乃伤"，现代研究证实，长期过饱会导致胰腺过度分泌胰岛素，加速细胞衰老；肠道长期超负荷运转，菌群失衡风险增加，诱发肠炎、便秘等问题。动物实验显示，每餐只吃七分饱的大鼠，寿命比自由进食组延长30%。

七分饱的判断标准与实践

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体感判断法

七分饱即"胃里还没觉得满，但对食物的热情已下降，主动停筷也不遗憾"。初期可在进食到60%时暂停5分钟，观察是否有继续吃的欲望，逐步培养感知能力。

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分餐制策略

将一日三餐改为"三餐两点"：早餐（6:30-7:00）、加餐（10:00，一小把坚果+半根香蕉）、午餐（12:00-12:30）、加餐（15:00，一碗酸奶+几片全麦饼干）、晚餐（18:00-18:30），既能避免饥饿感，又能防止正餐过饱。

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晚餐黄金法则

晚餐量控制在午餐的70%，以素食为主，如"杂粮粥+凉拌木耳+清蒸茄子"，睡前3小时禁食。研究表明，坚持晚餐七分饱的中老年人，夜间睡眠质量评分提高41%，清晨空腹血糖降低1。2mll。

7。

不贪凉：温养阳气，筑牢抗寒的生理屏障

老年阳气不足的病理基础

中医认为"人过四十，阳气自半"，中老年人阳气渐衰，脾胃运化功能减弱，正如《景岳全书》所言："老人之阳，犹熄烛之火，遇寒则灭"。现代医学解释为：老年人基础代谢率降低，体温调节中枢敏感性下降，对寒冷的抵御能力比年轻人弱30%。

温养阳气的全方位方案

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饮食温养

少吃冰镇西瓜、生鱼片等寒凉食物，夏季可饮用温热的酸梅汤解暑；早餐喝一碗热豆浆（加少许生姜末），晚餐吃韭菜炒鸡蛋温补肾阳。推荐"姜枣茶"：生姜3片+红枣5枚煮10分钟，晨起空腹饮用，可驱散脾胃寒气。

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穿衣保暖要点

空调房温度不低于26c，外出时随身携带薄外套，重点保护三个部位：腹部（脾胃所在）、后腰（肾脏所在）、膝盖（关节薄弱处），可佩戴棉质护肚、护腰和护膝。

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