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第6章 从头补到脚的健康食谱推荐1（第2页）

"脑为髓之海"，依赖肾精的化生充养。"心主神明"，心神清明则思维敏捷。肾精亏虚、心血不足、痰浊蒙蔽或肝阳上亢，都可能导致健忘、失眠、头晕、反应迟钝、精力不济。核桃、鱼类、黑芝麻、蛋黄等食物，是健脑益智的天然良伴。

健脑核心食材：

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核桃仁：

形神兼补，能补肾益精、健脑益智。富含omega-3（a-亚麻酸）、磷脂、维生素e及锌、锰等，可滋养脑细胞、改善记忆。如前所述，直接食用或加入粥中都适宜。

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深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等）：

是优质动物性omega-3（dha、epa）的极佳来源。dha被誉为"脑黄金"，是构成脑神经细胞膜的关键成分，对维持认知功能至关重要。清蒸最能保留其营养与鲜美原味，也可香煎后佐以柠檬汁去腥提鲜。

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黑芝麻：

补肝肾、益精血，而精髓同源，因此能间接充养脑髓。它的健脑功效与养发功效并重，可坚持食用黑芝麻糊或芝麻粉。

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鸡蛋（尤其蛋黄）：

是近乎完美的营养库，富含优质蛋白、卵磷脂（神经递质前体，能提升记忆）、维生素a、d、e、b12及胆碱、铁、锌等。卵磷脂对大脑和神经系统健康至关重要。水煮蛋营养保留最佳，也可做嫩滑的鸡蛋羹，是老人孩童极好的健脑食物。不必过分担忧胆固醇，适量食用（每日1-2个）对大多数人利大于弊。

忠告：

健脑需动静结合。充足且规律的睡眠是大脑自我修复与巩固记忆的黄金时间。适度用脑，学习新技能、阅读思考，能保持大脑活力与可塑性。冥想、站桩等静心之法，有助于引火归元，使心神安定、肾精内守，从而滋养髓海。

四、口齿生香：脾胃与肾的根基

"齿为骨之余"，牙齿的坚固与否反映肾精的盛衰。"龈为胃之络"，牙龈健康与脾胃功能息息相关。肾精不足则齿摇骨软，胃火上炎则牙龈肿痛出血，龋齿也与饮食不当（嗜甜）及口腔清洁有关。牛奶、豆制品、绿茶、含纤维蔬果是护齿固龈的日常之选。

固齿核心食材：

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牛奶、酸奶、奶酪、豆制品（豆腐、豆浆等）：

富含钙、磷及优质蛋白，是构成牙齿的主要矿物质，能强健牙釉质。酸奶中的益生菌还可能有益口腔菌群平衡。每日要保证适量摄入。

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绿茶：

富含茶多酚（尤其儿茶素），具有强效抗菌、抗炎及抗氧化作用，能抑制口腔致龋菌（如变形链球菌）生长，减少牙菌斑，清新口气。餐后或闲暇时饮一杯清茶，既解腻又护齿。但浓茶易染牙渍，饮后用清水漱口为宜。

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富含膳食纤维的蔬果（芹菜、苹果、梨、胡萝卜等）：

咀嚼时如同天然牙刷，能摩擦清洁牙面，刺激唾液分泌（唾液含矿物质和抑菌成分，是牙齿的天然保护液），帮助冲刷食物残渣。生吃效果更佳，如苹果清脆多汁，芹菜茎爽口耐嚼。

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坚果种子（芝麻、南瓜子等）：

富含矿物质（钙、镁、锌、磷等）和健康脂肪，需充分咀嚼，对牙齿和颌骨是良性锻炼。可适量食用原味坚果。

忠告：

食疗护齿，基础仍在清洁。要坚持正确刷牙（巴氏刷牙法）、使用牙线、定期做口腔检查。甜食、碳酸饮料后要及时漱口。叩齿（上下牙轻叩）是传统固肾健齿的妙法，晨起、睡前坚持数十次。

五、咽喉清润：肺肾阴津的濡养

咽喉是肺之门户，也是肾经所过之处。肺阴不足、肾阴亏虚或阴虚火旺，易导致咽喉干燥、发痒、微痛、声音嘶哑、异物感（梅核气）。秋梨、银耳、蜂蜜、罗汉果等食物，能生津润燥、清利咽喉。