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第18章 为什么中老年人容易得高血压预防高血压的食谱（第2页）

（一）减钠增钾，平衡膳食

减少钠的摄入是控制血压的关键。中老年人应尽量减少食用高盐食物，如咸菜、腌肉、火腿、方便面等，每日食盐摄入量应控制在5克以下，相当于一个啤酒瓶盖的量。同时，增加钾的摄入，钾可以促进钠的排泄，有助于降低血压。富含钾的食物有香蕉、土豆、蘑菇、菠菜、海带等，中老年人可以多食用这些食物。例如，一根中等大小的香蕉含有约400毫克的钾，每天吃1

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2根香蕉，就能补充一定量的钾元素。

（二）多吃蔬果，补充维生素与膳食纤维

蔬菜和水果是中老年人饮食中不可或缺的一部分。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，具有抗氧化、降血脂、降血压等多种功效。维生素c、维生素e、β

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胡萝卜素等抗氧化物质，能够清除体内的自由基，减少血管内皮细胞的损伤，保护血管健康；膳食纤维则能促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收，降低血脂水平，间接起到降压作用。中老年人每天应摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等；水果的摄入量应为200

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350克，如苹果、橙子、草莓、蓝莓等。可以将水果作为加餐，在两餐之间食用，既能补充营养，又能避免血糖波动。

（三）选择优质蛋白，控制脂肪摄入

蛋白质是身体的重要组成部分，但中老年人应选择优质蛋白，控制脂肪摄入。优质蛋白主要来源于瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等。瘦肉和鱼类富含不饱和脂肪酸，尤其是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等，含有丰富的omega

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3脂肪酸，能够降低血脂、减少炎症反应、改善血管内皮功能，有助于预防和控制高血压。豆类含有植物蛋白，且富含膳食纤维、异黄酮等营养成分，对心血管健康有益。中老年人每天应摄入120

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200克的鱼、禽、蛋、瘦肉，每周至少吃2

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3次鱼类；豆类的摄入量为15

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25克，相当于豆浆220

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360克或南豆腐84

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140克。同时，要减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，少吃动物内脏、肥肉、奶油、黄油等食物，烹调油应选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等，每天的摄入量控制在25

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30克。

（四）粗细搭配，全谷物为主

主食是提供能量的主要来源，但中老年人应减少精白米面的摄入，增加全谷物和杂豆类的比例。精白米面在加工过程中，去除了外层的麸皮和胚芽，营养成分大量流失，且升糖指数较高，容易导致血糖波动，进而影响血压。而全谷物保留了完整的麸皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维、b族维生素、矿物质等营养成分，能够延缓碳水化合物的吸收，降低血糖反应，有助于控制血压。杂豆类如红豆、绿豆、黑豆、芸豆等，也含有丰富的膳食纤维和蛋白质，具有良好的营养价值。中老年人每天应摄入谷类食物200

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300克，其中全谷物和杂豆类为50

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150克，可以将全谷物和杂豆类与精白米面搭配食用，如煮二米饭（大米和小米）、杂粮馒头、红豆薏仁粥等。

六、一周降压食谱：美味与健康同行