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第79章 三高人群的健康食谱推荐（第2页）

菠菜蛋花汤制作简单，营养丰富，既能补充营养，又有助于控制血糖，适合三高人群日常食用。

洋葱：天然的血管清道夫

洋葱被誉为“天然的血管清道夫”，对三高人群的健康有着诸多益处。洋葱中含有一种名为前列腺素a的物质，这是一种较强的血管扩张剂，能够降低外周血管阻力，降低血黏度，从而起到降血压、预防血栓形成的作用。

洋葱还富含槲皮素和硫化物，这些成分具有抗氧化和抗炎作用，能够降低胆固醇和甘油三酯水平，抑制血小板聚集，减少心血管疾病的发生风险。洋葱中的含硫化合物还能刺激胰岛素的合成和释放，有助于调节血糖。

推荐食谱：洋葱炒牛肉

材料：洋葱1个、牛肉100克、姜蒜适量、生抽10毫升、料酒5毫升、淀粉3克、盐和黑胡椒适量。

做法：牛肉切片，用生抽、料酒、淀粉腌制15分钟。洋葱切丝，姜蒜切末。锅中热油，放入姜蒜末爆香，加入牛肉片翻炒至变色盛出。锅中再倒少许油，放入洋葱丝翻炒至变软，加入牛肉片，翻炒均匀，用盐和黑胡椒调味即可。

洋葱炒牛肉味道鲜美，洋葱的降脂、降压、降糖功效与牛肉的优质蛋白质相结合，为三高人群提供了丰富的营养。

大蒜：抗菌消炎的血脂克星

大蒜作为一种常见的调味品，同时也是三高人群的“血脂克星”。大蒜中含有的大蒜素具有强大的抗菌消炎作用，能够抑制体内炎症反应，减少心血管疾病的发生风险。

大蒜还能降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的含量。研究表明，每天食用2

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3瓣大蒜，连续8周，可使血液中总胆固醇降低9%，甘油三酯降低15%。大蒜中的含硫化合物还能增强胰岛素敏感性，有助于控制血糖。

推荐食谱：大蒜拌茄子

材料：茄子200克、大蒜3瓣、生抽10毫升、醋10毫升、香油5毫升、盐和糖适量。

做法：茄子洗净切条，上锅蒸熟，取出晾凉。大蒜切末，加入生抽、醋、香油、盐和糖，搅拌均匀，制成调味汁。把调味汁倒在茄子上，搅拌均匀即可。

大蒜拌茄子口感清爽，大蒜的降脂、抗菌消炎功效与茄子的营养相结合，对三高人群的健康十分有益。

苹果：富含果胶的降压水果

苹果作为一种常见的水果，在三高人群的饮食中有着“富含果胶的降压水果”的美誉。苹果富含果胶，这是一种水溶性膳食纤维，能够吸附肠道内的胆固醇和毒素，促进其排出体外，从而降低血脂水平。

苹果中含有的钾元素可以促进钠的排出，有助于维持体内的钠钾平衡，降低血压。苹果中的抗氧化物质，如类黄酮、维生素c等，能够减轻氧化应激反应，保护心血管健康。研究发现，每天吃一个苹果，可使心血管疾病的发生风险降低12%。

推荐食谱：苹果燕麦粥

材料：苹果1个、燕麦30克、牛奶200毫升、蜂蜜5毫升。

做法：苹果洗净去皮去核，切成小块。锅中加入适量清水，放入燕麦和苹果块，大火烧开后转小火煮10

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15分钟，至燕麦软烂。倒入牛奶，搅拌均匀，继续煮2

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3分钟。关火后加入蜂蜜调味即可。

苹果燕麦粥口感香甜，营养丰富，苹果的降压、降脂功效与燕麦的营养相结合，既能提供饱腹感，又有助于控制三高。

山楂：消食降脂的天然良药

山楂作为一种传统的中药材和水果，有着“消食降脂的天然良药”的称号。山楂富含多种有机酸和膳食纤维，能够促进胃肠蠕动，帮助消化，缓解消化不良和积食问题。

山楂中含有的黄酮类化合物、三萜类化合物等成分，具有显着的降脂作用，能够降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，抑制脂质过氧化，减少动脉粥样硬化的发生风险。山楂还能扩张冠状动脉，增加冠状动脉血流量，改善心肌供血，对高血压和心血管疾病患者有一定的益处。

推荐食谱：山楂红枣茶