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第23章 如何去保护我们的肝脏推荐健康饮食(第5页)

大蒜中含有大蒜素等有益成分,具有抗菌、抗病毒、抗氧化和抗炎作用,能够增强肝脏的解毒功能,减轻肝脏炎症,预防肝癌的发生。可以将大蒜作为调料在烹饪中使用,也可以生吃,但生大蒜的味道较辛辣,可能会对胃肠道产生刺激,应适量食用。

(九)燕麦

燕麦富含β-葡聚糖、膳食纤维、维生素

b

族等营养成分,能够降低胆固醇水平,调节血糖,促进肠道蠕动,减少有害物质的吸收,从而减轻肝脏负担。可以将燕麦煮成粥作为早餐食用,也可以用燕麦片泡牛奶或酸奶,或者制作燕麦饼干、燕麦面包等。

(十)西红柿

西红柿富含维生素

c、维生素

e、番茄红素等抗氧化物质,能够保护肝脏细胞免受自由基的损伤,减轻肝脏炎症反应,预防肝癌的发生。西红柿可以生吃、凉拌、煮汤或炒菜,如西红柿炒蛋、西红柿牛腩等都是常见的美味菜肴。

四、肝脏健康的生活方式建议

除了健康饮食外,以下生活方式建议也有助于保护肝脏健康:

1。

适量运动:定期进行适度的有氧运动,如快走、慢跑、游泳、骑自行车等,有助于减轻体重、降低血脂水平、改善胰岛素抵抗,从而减轻肝脏负担,预防脂肪肝和心血管疾病的发生。建议每周至少进行

150

分钟的中等强度有氧运动,也可以结合适量的力量训练,如举重、俯卧撑、仰卧起坐等,增强肌肉力量,提高基础代谢率。

2。

戒烟限酒:吸烟和过量饮酒都会对肝脏造成严重损害,增加患肝癌、肝硬化等肝脏疾病的风险。戒烟是保护肝脏和整体健康的重要措施之一,同时应限制酒精摄入,男性每天饮用酒精量不超过

25

克,女性不超过

15

克。对于已经患有肝脏疾病的人,应严格戒酒。

3。

控制体重:肥胖是导致肝脏疾病的重要危险因素之一,尤其是非酒精性脂肪肝的发病率与肥胖密切相关。通过合理饮食和适量运动,保持健康的体重范围,有助于预防和改善肝脏脂肪堆积,降低患肝脏疾病的风险。可以通过计算体质指数(bmi)来评估体重是否正常,bmi

=

体重(kg)÷身高(m)2,正常范围为

18。5

-

23。9。

4。

避免过度劳累和熬夜:长期过度劳累和熬夜会影响肝脏的正常代谢和修复功能,导致免疫力下降,容易引发肝脏疾病。应保持规律的作息时间,每天保证

7

-

8

小时的充足睡眠,避免长时间连续工作和熬夜,注意劳逸结合,给肝脏足够的休息时间。

5。

减少压力和负面情绪:长期的精神压力、焦虑、抑郁等负面情绪会导致体内激素失衡,影响肝脏的正常功能,增加患肝脏疾病的风险。可以通过适当的方式缓解压力和负面情绪,如冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、旅游等,保持积极乐观的心态,有助于保护肝脏健康。

6。

定期体检:定期肝脏相关的体检,如肝功能检查、乙肝五项、丙肝抗体、腹部超声等,能够早期发现肝脏疾病,及时采取治疗措施,避免病情恶化。对于患有慢性肝脏疾病的人,应根据医生的建议定期复查,监测病情变化,调整治疗方案。

肝脏的健康对于我们的整体健康至关重要,而通过健康饮食和良好的生活方式,我们可以有效地保护肝脏,预防肝脏疾病的发生。遵循上述十大健康饮食原则,增加富含肝脏保护成分的食物摄入,同时结合适量运动、戒烟限酒、控制体重、规律作息等生活方式建议,让我们从现在开始,为肝脏健康加油助力,享受健康美好的生活。

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