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第23章 如何去保护我们的肝脏推荐健康饮食（第2页）

克；蔬菜

300

-

500

克，其中深色蔬菜应占一半以上；水果

200

-

300

克；奶类

300

克；大豆及坚果类

25

-

35

克；鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入量总计

120

-

200

克，优先选择鱼和禽类，少吃红肉和加工肉类。

（二）增加蔬菜摄入

蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，对于肝脏健康具有重要作用。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，减少毒素在肠道内的停留时间，从而减轻肝脏的解毒负担。维生素

c、e、β-胡萝卜素等抗氧化物质能够中和自由基，保护肝细胞免受氧化损伤。建议每天食用多种不同颜色的蔬菜，如绿叶蔬菜（菠菜、生菜、芹菜等）、红色蔬菜（西红柿、红椒等）、橙色蔬菜（胡萝卜、南瓜等）、紫色蔬菜（紫甘蓝、茄子等），以获取更丰富的营养成分。

（三）选择优质蛋白质

优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶类及其制品等，它们含有人体所需的必需氨基酸，且利用率高，有助于肝脏的修复和再生。例如，鱼肉富含优质蛋白质且脂肪含量相对较低，尤其是深海鱼类，富含w-3

脂肪酸，具有抗炎作用，对肝脏健康有益。豆类和豆制品则是植物性蛋白质的良好来源，同时富含膳食纤维和大豆异黄酮等有益成分，有助于降低血脂和保护肝脏。建议每天摄入适量的优质蛋白质，如瘦肉

50

-

100

克，鱼类

50

-

100

克，蛋类

1

个，豆类

25

-

35

克，奶类