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第6章 从头补到脚的健康食谱推荐1（第3页）

润喉核心食材：

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秋梨：

能生津润燥、清热化痰，对肺热燥咳、咽喉干痒痛效果尤佳。生吃可清热润燥；连皮带核与冰糖慢炖成粘稠的秋梨膏，能润肺止咳护嗓；或与川贝粉同炖（针对燥咳有痰），是经典的润喉止咳方。

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银耳：

有"平民燕窝"之称，能滋阴润肺、养胃生津。富含植物胶质（银耳多糖），可润滑黏膜、缓解干燥。慢炖出胶质是关键。取一朵银耳用冷水泡发后撕成小朵，与莲子、百合、红枣、枸杞、冰糖同炖，至汤汁粘稠润滑，是秋冬润燥养喉的佳品。

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蜂蜜：

味甘性平，能补中润燥、解毒止痛。其粘稠质地能覆盖咽喉黏膜形成保护层，舒缓刺激。蜂蜜含天然抑菌物质，可缓解咽喉不适。用温凉水（勿超60c）冲服最佳，可加入柠檬片或少许盐。晨起空腹或睡前含服一勺也有助益。一岁以下婴儿禁用。

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罗汉果：

能清热润肺、利咽开音、滑肠通便。其甜味来自天然非糖甜味剂（罗汉果甜苷），热量极低。掰碎半个或一个，用沸水冲泡代茶饮，甘甜润喉，尤其适合教师、歌手、吸烟者及干燥季节日常保健。

忠告：

保护咽喉，需注意减少刺激。戒烟限酒，避免辛辣燥热、过烫过冰的饮食。用嗓勿过度，要适时休息。保持环境湿度（尤其空调暖气房），多饮温水，是润喉的根本。

六、心平气和：心血充盈，心阳温煦

"心主血脉"、"心主神明"。心血虚则心悸失眠，心气虚则胸闷气短，心火旺则烦躁口疮。日常饮食对维护心脏健康、稳定情绪至关重要。全谷物、深海鱼、新鲜蔬果、豆类是养心护脉的基石。

养心核心食材：

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全谷物（燕麦、糙米、藜麦、全麦等）：

富含膳食纤维、b族维生素（尤其b1、叶酸）、镁等。膳食纤维有助于控制血脂血糖；b族维生素能维护神经系统及能量代谢；镁有助于稳定心律、放松血管。用糙米、燕麦、小米等煮杂粮饭或粥，替代部分精白米面。

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深海鱼类：

如前所述，omega-3（epadha）能显着降低甘油三酯、抗炎、稳定心律、改善血管内皮功能，预防动脉粥样硬化。每周至少吃两次。

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多彩新鲜蔬果（尤其是深绿叶菜、番茄、浆果等）：

富含钾（拮抗钠的升压作用）、镁、膳食纤维、维生素c及多种抗氧化剂（番茄红素、花青素等），能保护血管、降低氧化应激。要保证餐餐有蔬菜，天天有水果，且色彩越丰富越好。

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豆类及豆制品（黄豆、黑豆、豆腐等）：

是优质植物蛋白、膳食纤维、大豆异黄酮（类雌激素作用，有益女性心血管）、钾、镁的来源。用豆类部分替代红肉，有益心脏健康。自制豆浆、杂豆汤、麻婆豆腐等都可以。

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坚果种子（杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽等）：

富含健康脂肪（单不饱和、多不饱和脂肪酸）、膳食纤维、维生素e、镁、植物甾醇等。适量摄入（每天一小把原味坚果或一汤匙种子粉）有助于改善血脂谱。可撒在沙拉、酸奶或粥中食用。

忠告：

养心贵在"静"与"淡"。要保持情绪稳定，避免大悲大喜耗伤心气。饮食清淡少盐（控制钠的摄入），控制饱和脂肪与反式脂肪（油炸食品、肥肉、糕点等）的摄入。规律作息，避免熬夜伤心血。