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第122章 中老年人吃粗粮有什么好处（第2页）

中老年人的身体对营养的需求更加多样化，且吸收能力相对较弱，容易出现维生素和矿物质缺乏的情况。粗粮是多种维生素和矿物质的良好来源，如维生素b族、维生素e、镁、钾、铁等。维生素b族对于维持神经系统的正常功能、促进新陈代谢至关重要；维生素e具有抗氧化作用，能够延缓细胞衰老；镁和钾对于维持心脏正常功能、调节血压起着重要作用。以小米为例，每100克小米中含有维生素b1

0。33毫克、维生素b2

0。1毫克、镁107毫克、钾284毫克。充足的维生素和矿物质摄入有助于增强中老年人的免疫力，提高身体的抵抗力，预防感冒、感染等疾病。

2。5

增加饱腹感，有助于控制体重

许多中老年人存在体重超标或肥胖问题，而肥胖又会增加患多种慢性疾病的风险。粗粮富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能够增加饱腹感，减少食物的摄入量。例如，吃一碗糙米饭比吃一碗白米饭更容易让人产生饱腹感，且这种饱腹感持续的时间更长。同时，粗粮的能量密度相对较低，同等重量下，所含的热量比细粮要少。因此，中老年人在日常饮食中适当增加粗粮的摄入，有助于控制体重，维持健康的身体状态。

2。6

促进骨骼健康，预防骨质疏松

骨质疏松是中老年人常见的骨骼疾病，尤其是绝经后的女性，患病风险更高。粗粮中含有丰富的钙、镁、锌等矿物质，这些矿物质对于骨骼的健康发育和维持起着重要作用。钙是构成骨骼的主要成分，镁能够促进钙的吸收和利用，锌则参与骨骼细胞的代谢过程。例如，每100克燕麦中含有钙186毫克、镁177毫克；每100克黑豆中含有钙227毫克、镁243毫克。此外，粗粮中的维生素k有助于钙在骨骼中的沉积，增强骨骼的强度。中老年人适量食用粗粮，能够补充骨骼所需的营养物质，预防骨质疏松的发生。

2。7

改善睡眠质量，缓解焦虑情绪

中老年人常常受到睡眠问题和焦虑情绪的困扰，而粗粮中的一些营养成分对于改善睡眠和缓解焦虑具有积极作用。例如，小米中含有丰富的色氨酸，它是合成血清素的前体物质，血清素能够调节情绪、改善睡眠。燕麦中的b族维生素可以参与神经系统的代谢，帮助缓解焦虑和压力。将小米煮成粥，在晚餐时食用，对于改善中老年人的睡眠质量有一定的帮助。长期食用粗粮，能够从营养层面调节中老年人的神经系统功能，提升他们的心理健康水平。

三、中老年人食用粗粮的建议

3。1

摄入量建议

中老年人每天粗粮的摄入量应占主食总量的三分之一左右，大约为50

-

100克。具体摄入量可根据个人的身体状况、消化能力和活动水平进行适当调整。例如，消化功能较弱的中老年人可以适当减少粗粮的摄入量，或者将粗粮加工得更加精细一些；而活动量较大、身体较为健康的中老年人，则可以适当增加粗粮的摄入。

3。2

种类选择建议

中老年人在选择粗粮时，应多样化搭配，避免单一食用某一种粗粮。可以将谷类、豆类、薯类等不同种类的粗粮进行搭配，如早餐可以选择燕麦粥搭配红薯，午餐可以食用糙米饭搭配红豆汤，晚餐可以煮玉米搭配绿豆粥。这样不仅能够保证营养的全面摄入，还能丰富口感，增加食欲。

3。3

烹饪方式建议

粗粮的烹饪方式应尽量简单、健康，避免过度加工和添加过多的油脂、糖分等。以下为您介绍几种常见粗粮的烹饪方法：

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燕麦：

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燕麦粥：将燕麦片100克放入锅中，加入500毫升牛奶或水，大火煮沸后转小火，持续搅拌，煮至燕麦片变软，汤汁浓稠，依据个人口味加入适量蜂蜜或红糖调味。还能撒上一些核桃、蔓越莓干等干果或坚果装饰，既增添口感又增加营养。

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燕麦饼：在碗中打入三个鸡蛋，加入切成葱花的小葱、切片的一根火腿，放入2克食盐，搅拌均匀。将200克燕麦片、100毫升纯牛奶、30克面粉混合搅拌，再加入100毫升清水，调成稀面糊。起锅开小火，均匀刷上植物油，油温五成热时，倒入面糊摊成薄厚均匀的圆形面饼，盖上锅盖烙2分钟，面糊定型后倒入调好的蛋液，均匀地淋在上面，盖上锅盖再烙1分钟后翻面，继续烙1分钟，保持小火大约烙制5分钟，表面呈金黄色时即可出锅。

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玉米：

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蒸玉米：将玉米外皮和须子去除，保留最里面一层薄皮，清洗干净后放入蒸锅中，大火蒸20

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